01
Foco
Glúteo + Posterior
Elevação Pélvica
4 × 10
Subir explosivo
Segurar 2 segundos apertando o glúteo no topo
Queixo levemente para baixo (protege lombar)
Stiff
3 × 10
Quadril para trás
Descer até sentir alongar o posterior
Espremer glúteo no final
Mesa Flexora
3 × 12
"Chutar pra trás pegar posterior"
Glúteo no Cabo
3 × 12 cada
Tronco levemente inclinado
Movimento controlado
Segurar 1 segundo no final
Abdução de Quadril
3 × 10
"Abrir a perna"
Abrir rápido
Voltar devagar
02
Foco
Quadríceps
Agachamento Livre
3 × 10
Descer profundo
Pés levemente abertos
Leg Press
3 × 10
Cadeira Extensora
3 × 12
"Chutar pra cima"
Afundo / Passada
3 × 10
03
Foco
Costas + Bíceps
Puxada na Frente
4 × 10
Remada Baixa
3 × 10
Pullover na Máquina
3 × 10
Bíceps
Rosca Bíceps
3 × 10
Rosca Martelo
3 × 10
⚠️ Se estiver pesando muito no bíceps: fazer 2 séries de cada.
Finalização
Farmer's Walk
Segurar halteres pesados o máximo que conseguir, apertando a mão.
04
Foco
Glúteo
Agachamento Búlgaro
3 × 10
Passada / Avanço
3 × 10
Abdução de Quadril
3 × 15
Elevação Pélvica
3 × 12
Foco em contração e pump
Elevação de Panturrilha
4 × 15
05
Foco
Peito + Ombro + Tríceps
Peito
Supino Reto
3 × 10
Supino Inclinado
3 × 10
Ombro
Desenvolvimento com Halter
3 × 10
Elevação Lateral
4 × 12
Crucifixo Inverso
3 × 12
Tríceps
Tríceps Corda
3 × 12
Tríceps Testa
3 × 10
06
Foco
Core + Cardio
Core
Prancha
3 × 20s
↑ Progredir semanalmente
Abdominal na Polia / Máquina
3 × 12
Cardio
Caminhada na Esteira
10–20 minutos · Intensidade moderada
Bicicleta Ergométrica
10–20 minutos · Intensidade moderada
Escolher uma das opções de cardio acima.